Az autogén tréning hatása az alvásra – hogyan segíthet alvásproblémák esetén

Tudjuk, milyen érzés, amikor nem jön az álom.

Lehet, hogy most is forgolódsz. Lehet, hogy már órák óta próbálsz elaludni.
Vagy minden éjjel felébredsz hajnalban, és csak bámulod a sötétet.

Sokan ilyenkor azt érzik: „Valami baj van velem.”
Pedig az alvásprobléma nagyon ritkán „hiba”. Sokkal inkább az idegrendszer túlterheltségének, kimerültségének a jelzése.

Több mint 22 éve dolgozunk olyan emberekkel, akik pontosan ezt élik át. Láttuk, mennyire el tudja venni az életkedvet a tartós kialvatlanság – és azt is, hogy mennyire meg tud változni az élet, amikor az alvás újra helyére kerül.

Az alvás nem luxus. Az alvás az idegrendszer alapállapota.
És – jó hír – tanulható.

Az alvásprobléma nem gyengeség, nem jellemhiba – hanem az idegrendszer állapotának tükre.
Jó hír, hogy az idegrendszer tanulható és újrahuzalozható.
Az autogén tréning pontosan ebben segít: abban, hogy a tested újra megtanuljon megnyugodni – és aludni.

Ha most azért olvasol, mert szeretnél végre aludni, jó helyen jársz.
Ezen az oldalon megértheted, mi történik ilyenkor a testedben, és azt is, hogy milyen úton lehet ebből tartósan kikerülni – gyógyszerek nélkül, akár egy többlépcsős alvássegítő program keretében.

Az alvás fontossága

Az alvás életünk egyik legfontosabb időszaka. Ez lehet első olvasásra meghökkentőnek tűnhet, de gondolj csak bele. Életünk egy harmadát alvással töltjük. Többnyire kevésbé vagyunk tudatában annak, hogy mennyi időt töltünk alvással, mivel öntudatlan állapotban az időészlelés megszűnik. Az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy életben maradjunk. Ez biztosítja számunkra a megfelelő regenerációt, alvás alatt a testünk gyógyulási, regeneratív folyamatai felerősödnek. Ezen kívül idegrendszerünk megfelelő működésének is alapja. Alvás közben rögzülnek azok az információk, amelyekre szükségünk van és törlődnek azok, amelyek csak feleslegesen terhelik a rendszer – az agyunk – kapacitását.

De mi történik akkor, ha valamiért hiba csúszik a rendszerbe és nem tudunk rendesen aludni? Ez egész szervezetünkre, egész életünkre hatással lehet. Nem csupán azért mert rendkívül sokféle krónikus (hosszan tartó) egészségügyi problémát okozhat. A különféle testi betegségeken túl a koncentrációs problémák, krónikus fáradtság, kialvatlanság nagyon negatívan hathat a szubjektív jóllétünkre is.

Közhelynek tűnhet, de igaz: a stressz nagyon nem tesz jót az alvásnak. Tapasztalataink szerint ez az a terület, funkció, amelyre valamilyen mértékben szinte – kivétel nélkül – mindenkinél hatással van a stressz. Hogy kinél milyen mértékben, az egyénenként változó.

Napjainkban a folyamatos online jelenlét, az értesítések és az állandó ingeráradat sokaknál tartós készenléti állapotban tarthatja az idegrendszert. Bár az autogén tréninget közel száz éve dolgozta ki Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter, a modern világban talán aktuálisabb, mint valaha. Erről részletesebben is írtunk ebben a cikkben: miért lett újra különösen aktuális az autogén tréning a modern világban.

Az alvásproblémák sokfélesége

Az alvásproblémák igen sokfélék lehetnek:

• Van, akinek elalvási nehézsége van. Nagyon nehezen jön álom a szemére, azaz az alváshoz szükséges idő hosszabbik meg jelentősen.
• Van, akinek az alvás ideje lesz sokkal rövidebb, az összalvás idő, amit egy éjjel alvással töltünk. Ezt csökkent alvásidőnek nevezzük.
• Van, aki éjszakai felébredéssel küzd, megébred éjszaka és órákig nem tud visszaaludni.
• Mások egy jól behatárolható — jellemzően hajnali 3 és 4 óra körüli — időpontban ébrednek fel rendszeresen. Hajnali ébredésnek nevezzük ezt a típusú alvásproblémát.
• Van, akinél a felületes alvás okoz problémát: az alvás mélysége csökken, kevesebb lesz a mély alvás.
• Van, akinél a fentiek közül egyik sem, mégis úgy érzi reggel ébredés után, hogy nem kipihenten ébredt, azaz az alvás minősége nem megfelelő.

Az alvási nehézségek okairól, típusairól, hátteréről, rendszerszemléletű kezeléséről részletesebb és strukturáltabb információkat találsz az alvászavarok összefoglaló oldalán.

Mi áll a különböző alvásproblémák hátterében?

Bár az alvásproblémák sokféleképpen jelennek meg, a hátterük gyakran közös:
az idegrendszer tartós túlterheltsége.

Amikor sokáig stresszben élünk, sokat aggódunk, „pörgésben” vagyunk, az idegrendszerünk megtanulja az éber, készenléti állapotot. Ez a működés nappal hasznos lehet – éjszaka azonban éppen ez akadályozza meg az elalvást és a mély pihenést.

Ilyenkor nem az történik, hogy „nem tudsz aludni”, hanem az, hogy a tested nem tud átváltani nyugalmi üzemmódba.
Ez nem hiba, nem gyengeség, és nem „veled van baj” – hanem egy tanult idegrendszeri állapot.

A jó hír az, hogy ami tanult, az újratanulható.
Az idegrendszer képes visszatalálni egy nyugodtabb, rugalmasabb működéshez – és ezzel együtt az alvás is rendeződni kezdhet.

Pontosan ezt célozza az autogén tréning: nem elnyomja a tüneteket, hanem megtanítja a testedet arra, hogyan tud újra biztonságosan megnyugodni.

Gyorsan javuló alvásproblémák

Éppen ezért látunk sokszor gyors javulást: az idegrendszer meglepően gyorsan képes tanulni.
Amikor a test elkezdi megtapasztalni a valódi megnyugvást, az alvás gyakran az első terület, ahol változás jelenik meg.

Sok éves tapasztalataink alapján úgy látjuk, hogy bár nagyon negatívan tudja érinteni az alvást a stressz, a szorongás, a fokozott feszültség, mégis ez az a terület, amelyben a leghamarabb látunk javulást az autogén tréning elkezdése után, sokszor már néhány hét után. Ez a megfigyelésünk egybecseng egyes kutatásokkal. Jellemzően javulást szoktunk látni az alábbiaknak: az elalváshoz szükséges idő, sokan hamarabb, könnyebben elalszanak. Azt is látjuk, hogy csökkennek az éjszakai felébredések, vagy ha meg is ébred az ember, gyorsan és könnyen vissza tud az autogén tréninggel aludni. Az alvás mélysége is számottevően növekszik, ahogy a mély alvásban töltött idő hossza is. Ezen kívül az alvás hossza is megnő, beleértve ebbe az egyhuzamban -megébredés nélkül – történő alvást. Ezek a mi tapasztalataink,melyet közel húsz éve alatt szereztünk, de nézzük meg, hogy az autogén tréninggel foglalkozó kutatások mikre engednek következtetni.

Sokan már néhány hét után arról számolnak be, hogy könnyebben alszanak el, ritkábban ébrednek fel, és kipihentebben kelnek.
Ez nem varázslat – hanem annak a jele, hogy az idegrendszer újra megtanul pihenni.

Nem várt javulás az alvásban 8 hetes autogén tréning tanfolyam után

Ebben a tanulmányban arra a következtetésre jutottak a szerzők, hogy az autogén tréning egy sor alvásproblémán tud javítani, beleértve a korábbi elalvást, az éjszakai elalvások utáni gyorsabb és könnyebb visszaalvást. A résztvevők arról számoltak be, hogy reggelenként frissebbnek és energikusabbnak érezték magukat. Ezen túl – és ez nagyon fontos -, azaz az alvási paramétereken túl javulást találtak szorongás és depresszió skálán és az általános jóllét érzésben, közérzetben. A vizsgálat jelentősége, hogy nem az alvás minőség mérésére irányult, egy sor más egyéb betegség kimenetelét mérték, a vizsgálat fókusza tehát nem az alváson volt. Megemlítendő, hogy a 8 hetes autogén tréning tanfolyamot a betegek kb. negyede nem fejezte be. Ami érdekes még a tanulmányban, hogy a vizsgált 287 emberből 73%-nak volt valamilyen mértékű alvásproblémája. Ez szintén egybecseng a saját tapasztalatainkkal, miszerint az alvás nehézségek az emberek nagy részét érinti.

Autogén tréning hatása az alvásra egyetemistáknál

Egy egyetemista populációt vizsgáló tanulmány szintén hasonló következtetésekre jutott. A kutatók 209 jelentős alvási problémával küzdő sportoló egyetemi hallgatót vontak be a vizsgálatba. Az egyik csoport 14 napon át autogén tréning szöveget hallgatott elalváshoz, a másik csoport pedig szöveg nélküli relaxációs zenét. A Pttisburgh Sleep Quality Index (PSQI) kérdőívvel mért önbeszámolós alvásminőséget mérő teszten jelentős javulást mutatott a kísérleti csoport az alvás minőség több paramétereiben. Azaz az a csoport, aki este autogén tréninget hallgatott, az alvás minőségének javulásáról számolt be, szemben azzal a csoporttal, aki csak relaxációs zenét hallgatott elalváshoz. Ez a kutatás nagyon fontos abból szempontból, hogy jól látható, hogy már 14 napos időtartam után javulhat az alvás. Ez egybecseng azzal a tapasztalatunkkal, amit mi is szoktunk látni a klienseinknél, hogy már igen rövid idő alatt látványos javulás érhető el az autogén tréning módszerével az alvás minőségben.

Időseknek is segít az alvásban az autogén tréning

De nem csak egyetemista korúak tudnak profitálni a relaxációs technikák elsajátításból. Egy 2013-as vizsgálatban idős korosztályt vizsgáltak. Az egyik csoport alváshigiéniai oktatásban részesült, míg a másik csoport elsajátított egy relaxációs technikát. Az eredmények alapján az idősebb korosztályban is pozitív hatással volt a relaxáció az alvásminőségre és a vizsgálati személyek kognitív funkciói is javultak.

Hosszan tartó hatással bír

Ez a régebbi tanulmány szintén azt találta, hogy mind az autogén tréning, mind a progresszív relaxáció jelentős mértékben javította az elalvást, így a relaxációs technikákat ajánlják inszomniás betegek kezelésére. Érdekessége a tanulmánynak, hogy azt találta, hogy ez az elalvásban bekövetkezett javulás további 6 hónapon keresztül fennmaradt. Ez a vizsgálat szintén az találta, hogy még egy év után is tapasztalható volt a javulás. Tehát az autogén tréning hatása az alvásra hosszan tartó hatással bír, nem csupán rövid távú javulást okoz.

Feltételezett mechanizmus

Bár az autogén tréning hatásmechanizmusa az alvásproblémák kezelésében nem teljesen tisztázott, de valószínűsíthető, hogy a vegetatív idegrendszer egyensúlyának helyrebillentésél éri el ezt a hatást. Az alvás vegetatív idegrendszerünk kulcsfontosságú és igen érzékeny jelzője. Az autogén tréning lényege pedig pont ezen egyensúlyi állapot hatékony önszabályozásának elsajátítása.

Nem csak az alvásban segít

Bár ebben a bejegyzésben főként az autogén tréning alvásra gyakorolt hatására összpontosítottunk, fontos megjegyezni, hogy az autogén tréning jótékony hatásainak csupán egyike az alvás. Hasonlóan jótékony – és tudományosan alátámasztott – hatással bír a tenziós és migrénes fejfájásra, az enyhe és mérsékelt magas vérnyomásra, a koszorúér betegségekre, asztmára, testi fájdalmakra. Továbbá jó hatású Raynaud betegségre, szorongásos betegségekre, enyhe depresszióra, ízületi gyulladásra, pánikrohamokra és premenstruális szindrómára.

Fontosnak tartjuk továbbá kiemelni, hogy az autogén tréning nem helyettesíti az orvosi beavatkozásokat, kezeléseket, azonban kiegészítő kezelésként, módszerként igen hatásos lehet.

Ha szeretnél nemcsak érteni, hanem valóban változtatni is az alvásodon, akkor az autogén tréningre épülő tematikus alvássegítő programjaink ebben nyújtanak keretet – online és személyesen is.

Hogyan született meg ebből a többlépcsős alvásprogram?

Több mint 22 éve dolgozom emberekkel, és ez idő alatt több ezer klienssel találkoztam. Közülük nagyon sokan küzdöttek – gyakran súlyosan – alvásproblémákkal. Az évek során nemcsak azt láttuk, hogy az autogén tréning milyen hatékonyan segíti az alvás rendeződését, hanem azt is, hogy hogy bizonyos finom kiegészítések jelentősen fel tudják gyorsítani és el tudják mélyíteni ezt a folyamatot.”

Ezek a megfigyelések nem egyetlen könyvből vagy módszerből származnak, hanem több ezer valódi történetből. Abból, ahogyan különböző emberek idegrendszere reagált, változott, megnyugodott. Abból, hogy mi segített gyorsabban, tartósabban, biztonságosabban visszatalálni az alváshoz.

Így kristályosodott ki fokozatosan egy olyan szemlélet, amely nem egyetlen technikára épül, hanem az alvás mögött álló teljes idegrendszeri működést veszi figyelembe.

Ennek az alapja minden esetben az autogén tréning – mert az autonóm idegrendszer egyensúlyának helyreállítása nélkül nincs tartós változás. Erre épül rá mindaz a tapasztalat, finomhangolás és személyre szabás, amely lehetővé teszi, hogy ne csak „jobban aludj”, hanem újra biztonságban tudd elengedni magad.

Ebből született meg a többlépcsős alvássegítő program: egy személyre szabott út, amely nem elaltatni próbál, hanem megtanítja a testedet és idegrendszeredet újra pihenni – tartósan, belülről.

---

Az oldal szakmai hátteréről

Bozó Anikó pszichológus több mint 22 éve foglalkozik autogén tréninggel, stresszkezeléssel és alvásproblémákkal. A Primo Relax Autogén Tréning programjai online és személyes formában is elérhetők, egyéni, páros és kis létszámú csoportos keretek között.